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Minimalian
프롤로그:
애독가이자 실행가이라면 아마 아래의 토픽에 대한 사색을 하지 않을까싶다.
습득하고 배운 지식들을 어떻게 내 삶에 적용할 수 있을까?
다양한 책과 사람, 경험으로부터 배운 귀중한 지식, 그리고 지혜를 도구 삼아 더 나은 곳으로 한 발짝 내딛고자 하는 욕망은 비단 나의 것만은 아닐 것이다.
이러한 향상심과 더불어, 근래에 원치않게 생긴 긴 여가시간 덕에 집어든 책은 '습관'과 관련된 두 책이었다.
위의 두 책은 제목처럼 습관에 대한 기본적인 개념부터 형성원리, 그리고 다양한 적용 사례를 제안한다.
덕분에 습관은 알고 있는 것을 실행할 여러 키 중에 하나가 될 수 있음을 깨달았다.
더불어 습관이라는 측면에서 나의 삶을 바라볼 수 있는 영감을 얻었다.
하루:
나의 하루는 어떻게 흘러가는가.
그리고 여러분의 하루는 무엇으로 채워졌나.
당신이 하루를 기록하는 플래너를 사용한다면 이러한 추적은 더 용이할 것이다.
복기가 어렵다면 일주일 정도, 내가 무엇을 하는지 매 시간 기록을 해보자.
하루를, 이틀을, 그리고 일주일을 기록하고 그 상황을 복기하면 재미있게도 반복되는 패턴의 행동과 결정들이 상당함을 알 수가 있다.
이는 한 가지 사실을 말해준다.
우리 하루의 대부분은 습관의 덩어리이다.
새벽 알람소리에 반응하는 것,
무엇을 먹을지 말지,
친구를 만날지 말지,
유튜브를 볼지 말지,
운동을 할지 말지,
매 순간 닥치는 사소한 영역의 결정들은 '습관'적으로 내리게 되는 것이다.
이 에세이 전체를 관통하는 키워드인 습관은 어떤 의미인가:
한 순간에는 의식적으로 결정하지만, 얼마 후에는 생각조차 하지 않으면서도 거의 매일 반복하는 선택
찰스 두히그가 습관의 힘에서 정의한 의미이다.
하룻동안 얼마나 많은 선택들을 마주하고 결정하는지 생각해보자.
더불어 생각조차 하지 않으며 선택한 행동들은 무엇이 있을지 복기해보자.
위의 사진은 나의 일상을 추적하여 반복하는 행동들을 나열한 것이다.
평균적으로 하루에 습관적으로 결정하는 선택의 숫자는 약 53가지로 나타났다.
더불어 각 습관을 평가하고 그것이 내 하루를 얼마나 차지했는지 차트화한 것이 오른쪽의 캡쳐이다.
좋은습관과 나쁜습관이 비슷한 비율로 자리잡고, 중립적인 습관이 나머지를 차지고하고 있음을 알게된다.
영향:
보이지 않는 것을 시각화하면 새로운 아이디어의 원천이 된다.
내가 했던 것 처럼 여러분의 하루를 시각화 하자.
나의 인생을 그리고 여러분의 삶을 구성하는 여러 습관들의 모습은 어떠한가.
현재 나와 여러분의 모습은 무의식 중에 하루를 지배했던 여러 습관들의 결과이다.
우리의 모습은 어떠한가?
다시 말해 여러분의 습관은 어떠한가?
식습관은 현재의 몸무게를,
운동습관은 현재의 몸매를,
공부습관은 현재의 지식를,
경제습관은 현재의 재정상태를 대변한다.
습관의 영향력은 하루의 관점에서 보면 미미하다.
오늘 하루 나쁜 습관에 따른 결정을 내렸다하더라도 나에게 미치는 악영향은 미미하다.
하지만 제임스 클리어는 '아주 작은 습관의 힘'에서 아래와 같이 정의 한다.
습관의 영향력은 복리로 작용한다.
그의 표현을 빌려보자. (P.34)
매일의 사소한 진전들은 과소평가되기 쉽다.
흔히 우리는 대단한 행위가 있어야만 성공할 수 있다고 확신한다.
살을 빼고, 회사를 설립하고, 책을 쓰는 등 어떤 목표들을 이루려면 어마어마한 개선이 있어야 한다고 생각하며 자신을 압박한다.
1퍼센트의 성장은 눈에 띄지 않는다. 가끔은 전혀 알아차리지 못할 때도 있다.
하지만 이는 무척이나 의미 있는 일이다.
1년동안 매일 1퍼센트씩 성장한다면 나중에는 처음 그 일을 했을 대 보다 37배 더 나아져 있을 것이다.
반대로 1년동안 매일 1퍼센트씩 퇴보한다면 그 능력은 거의 제로가 되어있을 것이다.
습관은 복리로 작용한다.
*돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다.
변화의 원동력은 습관으로 쌓은 작은 영향력들의 작용인 셈이다.
당신의 삶을 승리와 발전으로 이끄는 습관들은 무엇인지,
마찬가지로 좋지 않은, 부정적인 삶으로 이끄는 습관들은 무엇인지 살펴보자.
더 나아가 바람직한 습관을 새로 들여 그렇지 않은 것과 교체하자.
습관의 형성:
새로운 습관을 들이기 위해, 습관의 구조를 알아보는 것부터 시작하자.
찰스 두히그는 그의 저서 '습관의 힘'에서 아래와 같은 습관형성 모델을 제시했다.
습관은 신호(Cue) - 반복행동 (Routine) - 보상 (Reward)의 연결고리이며, 그 고리를 지속적으로 회전하는 열망으로 구성되어 있다.
위의 알코올 중독자의 예로 들면,
1. 알코올 욕구를 유발하는 신호에 직면한다. (Cue)
2. 알코올을 섭취한다. (Routine)
3. 몽롱한 정신으로 위안을 얻는다. (Reward)
4. 위안에 대한 열망이 당 모델을 지속한다.
이에 대해 찰스는 습관변화의 황금률을 제안하는데 그 골자는 아래와 같다.
동일한 신호와 동일한 보상을 제공하면 반복 행동을 바꿀 수 있고, 따라서 습관도 바꿀 수 있다.
신호와 보상이 같다면 거의 모든 행동을 바꿀 수 있다.
이와 비슷한 맥락으로 알코올 중독자를 치료 모임(Alcoholics Anonymouse, AA)이라는 단체에선
그들의 회원들로 하여금 신호(Cue)와 보상(Reward)를 철저히 분석하게 한다.
1. 알코올 욕구를 유발하는 신호에 직면한다. (Cue)
2. 동료애를 나누는 모임에 참가한다.
3. 술 친구를 만나는 대신 후견인과 대화를 나누며 위안을 얻는다. (Reward)
4. 위안에 대한 열망이 당 모델을 지속한다.
즉, 자극과 결과는 예전과 같지만 반복행동을 변화한 사례이다.
습관의 교체:
기계의 고장나거나 오래된 부품을 정비하고 교체하는 것 처럼,
우리를 괴롭히는 바람직하지 않은 습관을 교체하여 보자.
나의 사례를 예로 들면, 비만으로 일상생활에 불편을 겪음에 이를 해소하는 방법을 연구하였다.
여러 요인들이 겹쳐 좋은 감량효과를 보았으며
그 중 하나인 습관의 변화를 예시로 들어보고자 한다.
나로하여금 식사시간 외에 음식을 먹게하는 신호는 무엇이며,
이에 따르는 반복행동은 무엇이고,
그로 인한 보상은 무엇인지를 분석하기 시작했다.
아래의 방법은 찰스 두히그의 저서에서 명하는 '습관 반전 훈련'을 따른 것이다.
Q1. 필요치 않은 것을 먹고 싶은 욕구를 들게 하는 것은?
무언가를 먹고 싶은 욕구가 설 때 마다, 그 순간의 상황과 시간을 기록해 두었다.
최근 이틀간의 사례로 간략한 예를 들면,
큰 걱정이 일어나 위안을 얻고 싶을 때와 좋아하는 인터넷 방송인의 먹방을 볼 때 음식의 욕구가 섬을 알 수 있다.
Q2. 왜 쓸데 없는 것을 먹을까?
A1. 신체적 자극을 원한다
A2. 심심함을 이완할 자극을 원한다
A3. 규율에 얽메여 있다는 해방감을 느끼고 싶다.
Q3. 대체할 행동
A1. 취식의 욕구가 생기면 향이 좋은 에센셜 오일을 귀 뒷쪽에 바르자 (반복행동의 변화)
A2. 좋아하는 인터넷 방송인의 먹방이 시작되면 잠시 방송을 끄고 다른 것을 찾는다. (신호의 차단)
변화의 순간들을 기록하고 체크한다.
신체적 변화의 순간들을 기록하고,
나의 성과를 꾸준히 체크한다.
[반복행동의 변화 전]
1. 식욕을 유발하는 신호에 직면한다. (먹방)
2. 음식을 섭취한다. (Routine)
3. 미각과 포만감으로 자극을 얻는다. (Reward)
4. 신체적 자극에 대한 열망이 당 모델을 지속한다.
[반복행동의 변화]
1. 식욕을를 유발하는 신호에 직면한다. (먹방)
2. 향이 좋은 에센셜 오일을 바른다. (Routine)
3. 후각으로 자극을 얻는다. (Reward)
4. 신체적 자극에 대한 열망이 당 모델을 지속한다.
에필로그:
습관의 원리를 이해하고, 지속할 수 있다면,
나와 당신의 삶에 다채로운 색을 입힐 수 있다.
나 그리고 당신이 그리는 청사진은 무엇인가.
이를 위해 필요한 것은 무엇인가.
당신의 일상을 이루는 여러 습관들 중, 그 청사진을 위해 바꿀 수 있는 것은 무엇인가.
*습관이 복리로 작용한다는 기고문들과 책은 아래와 같다.
Leo Babautra "The Power of Habit Investments"
Zen Habits, Januart 28, 2013, https://zenhabits.net/bank;Morgan Housel
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